Para que un entrenamiento cause efectos en nuestro cuerpo y mente debemos practicarlo de 3 a 4 veces por semana. No es suficiente con practicare deporte los fines de semana. Esto ayudará a reducir los factores de riesgo cardiovasculares.
No obstante, son cada vez más las personas que practican deporte únicamente los fines de semana. Éstas personas no suelen ser deportistas, no participan en torneos ni en campeonatos y, por lo general, no suelen estar muy en forma. La suma de todo esto genera que aumente el riesgo de tener lesiones musculares, articular o cardiovascular en este tipo de “deportistas de fines de semana”.
No pasa nada si estas muy ocupado durante la semana y únicamente puedes practicar deporte los fines de semana. A continuación te dejamos algunas recomendaciones para que puedas disfrutar de tus fines de semana sin lesiones.
Algo que debemos tener en cuenta es el tipo de deporte que practiquemos. Éste no debe requerir mucha intensidad física, debido a que nuestro cuerpo no está acostumbrado a ponerlo al límite. Andar, nadar o ir en bicicleta son actividades físicas en las que tú puedes ir marcando el ritmo y la duración, evitando de esta forma lesiones importantes.
No olvides tu ritmo cardíaco. Ten vigiladas mediante un pulsómetro tus pulsaciones en todo momento y controla si existen alteraciones en ellas. Si esto ocurre, disminuye el ritmo o deja de realizar ejercicio.
Siguiendo estas pautas podrás practicar deporte los fines de semana de forma segura y sin miedo a lesionarte.
Recuerda acudir siempre a tu médico de cabecera y realizar ejercicio (siempre que se pueda) de tres a cuatro veces a la semana.
Poder gestionar ligas y torneos desde el móvil era una petición de muchos de nuestros usuarios, y por eso tenemos el placer de presentar la primera versión del gestor de ligas miLeyenda, para dispositivos Android.
Para el organizador de competiciones deportivas, su herramienta de gestión es tan importante como disponer de instalaciones adecuadas, ofrecer un soporte a la altura o trabajar muy bien la experiencia competitiva de sus participantes.
Supimos desde el primer momento que el tiempo era (y es) el recurso más valioso de todos esos gestores deportivos, y necesitábamos alargar las facilidades de gestión en cualquier momento, en cualquier lugar y de una forma sencilla, sin excesivas opciones que hicieran demasiado compleja esta versión.
Una forma “fácil” de hacerlo era llevar parte de ese trabajo diario a una versión cómoda, fácil de usar, y que no excediera de lo estrictamente necesario. El desarrollo de Gestor de Torneos – miLeyenda se centró en trasladar a pantallas de escasas pulgadas el núcleo de cualquier competición que se precie: clasificaciones y calendarios.
Obviamente tuvimos que dejar fuera gran cantidad de funcionalidades que, a priori no iban a ser necesarias en un dispositivo móvil, o al menos no podían desarrollarse con relativa normalidad. Ya que un organizar competiciones deportivas no es solo actualizar resultados o comprobar actas arbitrales, sino también llevar un control administrativo preciso para lograr un buen desarrollo de la liga o torneo.
“Hemos logrado incorporar el eje de una competición al móvil, con opciones avanzadas tremendamente interesantes para cualquier gestor. Intentando no perder la sencillez y transparencia que caracteriza a miLeyenda”. Emilio Romero, Jefe de Producto.
El resultado ha sido una primera versión para smartphones de la herramienta de gestión, que permite llevar el trabajo diario a lugares donde antes no era posible. Tanto para aquellos que ya usaban miLeyenda, como para nuevos Organizadores que necesiten la mejor tecnología de gestión para la organización de sus campeonatos.
En esta primera versión se han incorporado además de esa parte fundamental de cualquier campeonato como son las clasificaciones y los calendarios, la posibilidad de subir resultados por parte del Administrador de la competición, la gestión de equipos, parejas, plantillas. La edición de información de equipos, o incluso la subida de fotografías a las jugadores que demos de alta en la plataforma.
Continuando con el tema del a última entrada sobre los problemas posturales de espalda en jóvenes deportistas, cómo afecta a su rendimiento a lo largo de ligas o torneos, a las lesiones deportivas y cómo poder corregirlo.
En aquella entrada vimos que la hipercifosis y la hiperlordosis están muy relacionadas. Si estamos ante un caso de ambos cosas, primero tendremos que recuperar la curvatura lumbar original, y después realizar ejercicios compensatorios para la musculatura y reeducación dorsal.
Así que en esta entrada os voy a hablar sobre la hiperlordosis lumbar.
Como ya indicamos, la hiperlordosis (aumento excesivo de la curvatura lumbar) puede estar causada por una rotación anterior de la pelvis (anteversión), que causa un aumento anómalo de la curvatura lumbar. La columna vertebral se encorva hacia adelante, y hace más prominente los glúteos.
¿Por qué se produce esta patología?
La hiperlordosis de la curvatura lumbar está relacionada con el acortamiento de los flexores de cadera (psoas, isquiotibiales y la fascia lumbar). Así como una debilidad y acortamiento de los extensores de la cadera (isquios y glúteos) y del core. (Brown and Micheli, 2001).
Este desequilibrio muscular es común en nuestros jugadores, ya que añadido al rápido crecimiento y lo poco preparado que está la musculatura, muchas de las actividades que realizamos son una posición flexionada de la cadera, sentados. En esta posición los flexores de cadera se mantienen en una posición acortada, y los glúteos e isquiotibiales no están activos. Lo contrario pasa cuando andamos o estamos de pie. Con el tiempo los flexores de cadera se acortan y los glúteos e isquios se debilitan, lo que facilita la posición anterior de la pelvis.
El mismo principio pasa con los abdominales y los músculos lumbares. Los abdominales se atrofian, mientras que las lumbares mantienen una posición acortada.
¿Cómo afectan los problemas posturales a la práctica deportiva?
Una mala postura puede ser muy peligroso, debido a una mala biomecánica y mal control motor, tendremos una absorción de fuerzas inadecuada, aumentando las cargas compresivas, de cizalla anterior y la presión intradiscal en las estructuras discales, óseas y ligamentosas, lo que se traduce en un riesgo de lesión. (Murray, Weinstein, & Spratt, 1993).
Keller et al. (2005), también señalan que una mala alineación sagital de las curvas puede influenciar en las propiedades mecánicas de compresión, aumentando mucho la tensión vertebral que se produce en los aterrizajes.
También está relacionado con problemas de dolor e inestabilidad en la pelvis.
Demasiada lordosis se traduce en demasiado dinamismo. Lo que puede llevarte a acumular un exceso de carga en tus lumbares, con el consiguiente dolor en esta zona, creando sobrecargas musculares como las contracturas o lesiones a la larga por sobreuso.
¿Cómo podemos corregirlo?
La extensibilidad es una cualidad que va disminuyendo con el paso de los años, por lo que la falta de ella en los isquiotibiales en jóvenes deportistas no suele estar asociados a la falta de estiramiento tras la práctica deportiva, como se suele pensar, ya que aparece en edades muy tempranas por ello se piensa que su causa es congénita en la mayoría de los casos.
Pero si que se ha demostrado, que una buena rutina de estiramientos pasivos puede mejorar estos rangos de extensibilidad.
Nota: Al contrario de lo que se pueda pensar, la mayoría de lesiones musculares no están relacionados con una pobre extensibilidad muscular, hay otros factores más determinantes (aunque en los isquios sí se ha encontrado alguna relación). Ya trataremos esto mejor en otro artículo.
Por lo cual tendremos que hacer incapié en reforzar los extensores de cadera y retroversores de la pelvis (glúteo e isquios) y estirar los flexores (sobre todo psoas ilíaco) y la musculatura lumbar, que acumula mucha tensión.
El trabajo de los glúteos es fundamental, estamos desaprovechando el músculo más fuerte y potente que tenemos.
Además de esto, el fortalecimiento completo de nuestro core o núcleo de una forma correcta es muy importante, tenemos que crear un equlibrio entre la musculatura lumbar y abdominal, ya que si existe una descompensación entre estas musculaturas, tenderemos a un incremento de la lordosis lumbar.
En el siguiente vídeo os dejo unos ejercicios que son la primera parte de una progresión, para ayudarte a corregir una primera fase de hiperlordosis postural leve. Si crees que estás ante una patología de la espalda grave, siempre hay que visitar primero a un especialista para que realice una correcta valoración.
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Para estar a la última sobre mis consejos,artículos y vídeos de preparación física aplicada a los deportes de equipo y sobre todo al baloncesto puedes seguirme en:
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Bibliografía:
1- Ashton-Miller JA. Thoracic hyperkyphosis in the young athlete: a review of the biomechanical issues. Current Sports Medicine Reports. 2004.
2- Edmondston SJ1, Waller R, Vallin P, Holthe A, Noebauer A, King E. Thoracic spine extension mobility in young adults: influence of subject position and spinal curvature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2011
3- Driscoll C, Aubin CE, Labelle H, Dansereau J. The relationship between hip flexion/extension and the sagittal curves of the spine. Studies in Health Technology and Informatics. 2008.
4- López-Miñarro P. Acute Effects of Hamstring Stretching on Sagittal Spinal Curvatures and Pelvic Tilt. Journal of Human Kinetics. 2012
5- López-Miñarro P. Cifosis funcional y actitud cifótica lumbar en piragüistas adolescentes Functional kyphosis and lumbar kyphosis in adolescent paddlers. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación. 2010.
Hay algo fundamental a la hora de gestionar ligas, torneos y en definitiva cualquier competición deportiva más allá de que nuestra gestión sea sencilla, sea placentera y sea precisa. Y es que nuestros jugadores/participantes aprovechen esa gestión y reciban la información adecuadamente y al momento.
miLeyenda trabaja desde hace meses, como bien sabéis, en dos ámbitos muy concretos, el primero de ellos es dar la mejor solución de gestión a las competiciones deportivas, creando el software de ligas y torneos más potente. El segundo, crear la mayor comunidad de competiciones, donde permitir que millones de deportistas vivan el deporte diario de forma distinta a como lo conocían.
Este segundo punto es el más importante si queréis sacar el mayor provecho a la plataforma y ayudar en la creación de esta gran red social de deportistas. Existen diversas formas de promover la vinculación de los jugadores a sus correspondientes fichas deportivas, pero antes de entrar en detalle sobre cómo maximizar el resultado, hagamos un breve repaso de qué es y para qué sirve vincular un jugador.
Vincular tu perfil a tu ficha de jugador supone recibir mediante la aplicación miLeyenda (iPhone o Android) alertas personalizadas y notificaciones importantes en tu deporte diario. Lo primero es registrarse como usuario y, seguidamente, buscar tu ficha en las competiciones que participes, la vinculación será prácticamente inmediata siguiendo unos sencillos pasos.
En el momento en el que los jugadores deciden vincular su perfil, todos los partidos o eventos deportivos que disputen afectaran a su perfil personal de miLeyenda, alterando el nivel de juego en esos deportes y las estadísticas personales. Además, siempre que el Organizador de competiciones edite o publique información que le afecte directa o indirectamente recibirá alertas en su móvil.
Ahora os dejamos una lista con los mejores consejos para aumentar el número de vinculaciones:
Promueve la llegada de miLeyenda a tus competiciones con los medios a tu alcance. Si dispones de un blog o web será de gran ayuda anunciarlo para que todo el mundo pueda saberlo.
Crea una canal único. Probablemente miLeyenda sea tu mejor opción para publicar los resultados, noticias, aplazamientos y en definitiva cualquier información importante de tus ligas y torneos. Si evitas duplicar la información mediante varios canales ahorrarás tiempo y esfuerzo. ¡Ahora dispones de una web óptima para tus competiciones y una aplicación móvil, gratuita para móviles iPhone y Android!
Usa twitter y facebook, son vías de comunicación importantes, rápidas y baratas. Este es el primer paso para que los jugadores conozcan que miLeyenda es ahora el sistema de Organización.
Aprovecha el sistema de noticias de miLeyenda para que todos aquellos jugadores que usan el sistema pero aún no han vinculado su perfil decidan hacerlo. Recuerda que solo aquellos jugadores que vinculen su perfil personal a su ficha de jugador en un determinado torneo serán jugadores vinculados, y por tanto recibirán alertas y notificaciones personalizadas.
Y la más importante, incluye siempre el email de los jugadores que participen en su ficha de jugador. A los más despistados le servirá para vincularse más fácilmente, ya que el sistema de manera automática enviará las instrucciones para realizar el proceso a su dirección de correo.
¿Y cómo enseño a los jugadores a vincular su perfil a su ficha de jugador?
Pues muy sencillo, este vídeo te explica en pocos segundos como vincularse, difúndelo entre todos ellos y espera a ver los resultados:
Bienvenido a una nueva entrada en el blog, donde vamos a abarcar los problemas posturales de espalda en jóvenes deportistas, cómo afecta a su rendimiento a lo largo de ligas o torneos, a las lesiones deportivas y cómo poder corregirlo.
La columna vertebral presenta cuatro curvaturas fisiológicas (o “normales”): dos curvaturas dirigidas hacia afuera del cuerpo denominadas cifosis que están presentes en la columna dorsal y sacra, y dos curvaturas llamadas lordosis dirigidas hacia dentro del cuerpo y ubicadas en la región lumbar y cervical.
Una hipercifosis se refiere a una patología que se caracteriza por un exceso de curvatura en la parte torácica de la columna vertebral. Esto causa una inclinación en la espalda, vista como una mala postura (joroba). También causa una rotación interna de los hombros (hacia delante).
La hipercifosis postural, que es la más normal, usualmente atribuida a una mala postura, representa también una notable pero flexible curvatura de la columna vertebral (la cabeza se lleva hacia delante). Usualmente se hace notar durante la adolescencia y en deportistas que tienen un crecimiento grande en poco tiempo.
Puede deberse a un desequilibrio muscular entre los músculos rotadores internos (pectoral mayor y menor entre otros) que están más activados que los músculos rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso…). También por una debilidad o mal control de los músculos retractores y depresores de la escápula (llevan la escápula hacia atrás y abajo), que son el romboides y el trapecio. Tener una buena movilidad de las escápulas es importante, ya que proporcionan estabilidad a la articulación del hombro.
La hiperlordosis (aumento excesivo de la curvatura lumbar) puede estar causada por una rotación anterior de la pelvis (anteversión) por las caderas, que causa un aumento anómalo de la curvatura lumbar. La columna vertebral se encorva hacia adelante, y hace más prominente los glúteos.
La hiperlordosis de la curvatura lumbar está relacionada con el acortamiento de los flexores de cadera psoas isquiotibiales y la fascia lumbar. Así como una debilidad y acortamiento de los isquios, flexores de la cadera y del core. (Brown and Micheli, 2001).
Este desequilibrio muscular es común en nuestros jugadores, ya que añadido al rápido crecimiento y lo poco preparado que está la musculatura, muchas de las actividades que realizamos son un una posición flexionada de la cadera, sentados. Sentados, los flexores de cadera se mantienen en una posición acortada, y los glúteos e isquiotibiales no están activos. Lo contrario pasa cuando andamos o estamos de pie. Con el tiempo los flexores de cadera se acortan y los glúteos e isquios se debilitan, lo que facilita la posición anterior de la pelvis.
El mismo principio pasa con los abdominales y los músculos lumbares. Los abdominales se atrofian, mientras que las lumbares mantienen una posición acortada.
¿Cómo afectan los problemas posturales a la práctica deportiva?
Empezaremos hablando de la fuerza reactiva. La fuerza reactiva es la capacidad para absorber la fuerza en una dirección y aplicar más fuerza en la dirección opuesta, o lo que es lo mismo, la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica (Thibaudeau, 2006).
Cuando nos movemos impactamos contra el suelo y ejercemos una fuerza contra él. Esta fuerza es devuelta por el suelo, la cual tiene que ser absorbida por nuestro cuerpo. Esta fuerza es la causante de crear inestabilización y perturbaciones musculares. En los deportes de equipo hay muchas acciones inestables y violentas contra el suelo, en los aterrizajes tras los saltos, cambios de ritmo, desaceleraciones…, esto se acentúa en deportes como el baloncesto o voleibol donde hay muchos más saltos.
Una mala postura puede ser muy peligroso, debido a una mala biomecánica y mal control motor, tendremos una absorción de fuerzas inadecuada, aumentando las cargas compresivas, de cizalla anterior y la presión intradiscal en las estructuras discales, óseas y ligamentosas, lo que se traduce en un riesgo de lesión. (Murray, Weinstein, & Spratt, 1993).
Keller et al. (2005), también señalan que una mala alineación sagital de las curvas puede influenciar en las propiedades mecánicas de compresión que se produce en los aterrizajes.
Con una mala postura realizaremos una absorción de fuerzas inadecuada.
Una hiperlordosis asociada con una mala flexibilidad de la musculatura posterior del tren inferior, se relaciona muchas veces con una mala biomecánica como hemos dicho, sobre todo al correr, son los típicos jugadores que no son capaces de llevar su talón al glúteo, por lo que no aprovechan su zancada de una manera óptima.
También está relacionado con problemas de dolor e inestabilidad en la pelvis. Demasiada lordosis se traduce en demasiado dinamismo. Lo que puede llevarte a acumular un exceso de carga en tus lumbares, con el consiguiente dolor en esta zona, y a su vez conllevara movimientos compensadores que pueden afectar a otras estructuras, creando sobrecargas musculares como las contracturas o lesiones a la larga por sobreuso.
Con una hipercifosis creamos un gran estrés en la articulación del hombro
La hipercifosis también se relaciona con un gran estrés en el hombro (manguito de los rotadores) que puede derivar en otras patologías, como tendinosis, desgaste del tejito articular y una falta de movilidad severa.
¿Cómo podemos corregirlo?
La valoración y detección de los problemas posturales en deportistas jóvenes es importante. Los períodos de crecimiento más rápidos son momentos de alta vulnerabilidad para la columna vertebral. (Swärd, 1992).
En los jóvenes jugadores se supone que sus núcleos de crecimiento vertebral aún siguen activos, esto indica que estos déficits posturales pueden ser reeducados y corregidos. Pero una postura inadecuada del raquis que no es corregida podría generar déficits estructurados (definitivo y no corregible), las cuales afectarían a su calidad de vida, así como a su trayectoria deportiva. Por lo que un programa de postura corporal tiene que ser indispensable si se detectan estas anomalías.
Un programa de corrección postural es indispensable si se detectan anomalías.
La hipercifosis y la hiperlordosis están muy relacionadas. Si estamos ante un caso de ambos cosas, primero tendremos que recuperar la curvatura lumbar original, y después realizar ejercicios compensatorios para la musculatura y reeducación dorsal.
Esto lo veremos en otra entrada, de momento nos vamos a centrar solamente en los casos de hipercifosis sin hiperlordosis detectada.
Como hemos visto la hipercifosis está acompañada de una debilidad de nuestra musculatura dorsal, la cual está totalmente estirada, y un acortamiento y sobreactivación de nuestra musculatura pectoral. Por lo cual no tiene ningún sentido reforzar aún más los pectorales para “sacarlos”. Al realizar esto estamos agravando aún más el problema. Es un error frecuente que me suelo encontrar.
Tendremos que llevar a cabo un fortalecimiento de la musculatura dorsal y rotadores externos, estiramiento de la musculatura pectoral y de los hombros, así como reeducación postural.
En el siguiente vídeo os dejo unos ejemplos muy sencillos, que serían la primera parte de una progresión de ejercicios con el objetivo de llegar a corregir este déficit postural.
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Bibliografía:
1- Ashton-Miller JA. Thoracic hyperkyphosis in the young athlete: a review of the biomechanical issues. Current Sports Medicine Reports. 2004.
2- Edmondston SJ1, Waller R, Vallin P, Holthe A, Noebauer A, King E. Thoracic spine extension mobility in young adults: influence of subject position and spinal curvature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2011
3- Driscoll C, Aubin CE, Labelle H, Dansereau J. The relationship between hip flexion/extension and the sagittal curves of the spine. Studies in Health Technology and Informatics. 2008.
4- López-Miñarro P. Acute Effects of Hamstring Stretching on Sagittal Spinal Curvatures and Pelvic Tilt. Journal of Human Kinetics. 2012
5- López-Miñarro P. Cifosis funcional y actitud cifótica lumbar en piragüistas adolescentes Functional kyphosis and lumbar kyphosis in adolescent paddlers. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación. 2010.
Función principal: Basado en técnicas innovadoras de prospección 2.0 con un foco en buscar el encaje perfecto del cliente, investigación y identificación de necesidades del cliente, crear oportunidades de venta relevantes para el equipo de cierre.
Salario: Basado en la experiencia.
Localización: Murcia
Empresa: miLeyenda es la principal red social de competiciones deportivas de España y se encuentra en pleno proceso de expansión nacional e internacional. Ganadora del premio Emprendedor XXI de laCaixa a la empresa con mayor potencial de crecimiento de Murcia y primer proyecto de red social y móvil de España, ha sido además seleccionada por Google para su programa de aceleración de startups.
Más de 50 000 jugadores forman parte de las competiciones que utilizan miLeyenda actualmente como su herramienta de gestión deportiva y seguimos creciendo de forma constante. Con miLeyenda, los organizadores pueden procesar las inscripciones, gestionar equipos, jugadores, calendarios y resultados en tiempo real y un sin fin más de funcionalidades. Los jugadores pueden seguir todas las novedades de las competiciones en las que participan a través de su móvil y en web. Si quieres formar parte de un equipo joven y dinámico y ayudarnos a ser líderes a nivel internacional, ven a miLeyenda. Buscamos a los mejores del planeta para formar parte de nuestro equipo.
Funciones
Tras la formación inicial comenzar a contactar potenciales clientes desde el primer día.
Dominar la identificación de los potenciales clientes adecuados usando Google y LinkedIn principalmente.
Llevar a cabo las buenas prácticas en el desarrollo de ventas con email, teléfono y algún contacto social.
Crear interés y oportunidades con potenciales clientes de forma habilidosa.
Gestionar y mantener un flujo constante de potenciales clientes.
Coordinar las demos a realizar en las agendas de los ejecutivos de cuentas y registrar las acciones en un CRM.
Saber superar de forma eficiente las objeciones habituales en la prospección, llamadas frías y online así como tener excelentes habilidades interpersonales y técnicas.
Principales características y habilidades para tener éxito en este puesto
Empatía sincera con el cliente
Habilidad para hacer preguntas inteligentes
Habilidad al teléfono, en presentaciones e interpersonales
Experiencia vendiendo tecnología y/o software
Buena organización y buena gestión del tiempo
Excelente comunicación escrita y verbal
Habilidad para trabajar en un entorno dinámico y cambiante con una supervisión mínima
Ganas de aprender y crecer en un ambiente de start-up
Ser honesto, don de gentes y perseverancia
Tener curiosidad, querer aprender y mejorar personalmente
Ser emprendedor natural
Experiencia en algunos de estos sectores es un plus: competiciones deportivas, clubs deportivos
Ventajas del puesto
Oportunidad de formar parte de la empresa con mayor potencial de crecimiento de Murcia, ganadora de diferentes premios y reconocimientos a nivel nacional e internacional.
Convertirte en un líder dentro de la mejor red social de competiciones deportivas del mercado.
Este puesto de trabajo es en Murcia. Presenta tu candidatura enviando un correo a jobs arroba mileyenda punto com y haz algo diferente.
¡Es momento de aprender, hacer y convertirte en leyenda!
Bienvenido a la primera entrada del año. Primero quiero desearte un feliz año, y que se cumplan tus deseos tanto en tu vida personal como profesional. En esta entrada os traigo una solución a los que queréis volver a la vida deportiva tras el período vacacional de las navidades, fechas en las que los excesos en comida y bebida han estado a la orden del día. Tras este parón, seguro que querrás volver en las mejores condiciones posibles a tus entrenamientos, partidos de liga o torneos, pero puede ser que hayas perdido sensaciones y sobre todo ritmo de competición. Esto ya lo irás recuperando poco a poco con los entrenamientos o partidos, pero sobre todo sería importante recuperar tus niveles de resistencia, fuerza y realizar algún trabajo de prevención de lesiones.
Como ya vimos en “Resistencia en Pretemporada“. El periodo vacacional suele comportar una moderada perdida del vo2 máx., después de 12 días de inactividad el vo2max descienden 7-9%. Debido a una pérdida del volumen cardiaco y de la actividad enzimática. Estas adaptaciones son a corto plazo, con pocas semanas podemos volver a recuperar ese volumen cardíaco y la actividad enzimática (que son unas de las primeras adaptaciones que se logra con el trabajo de resistencia), se puede conseguir en unos 15 días.
Si en estos días de excesos en las comidas y cenas familiares, has estado además inactivo, es normal encontrar además que el espesor del tejido adiposo o grasa corporal halla aumentado, ya por retención de líquidos o por las sobremesas. Podrás facilitar su eliminación realizando sesiones de entrenamiento y resistencia más generales en tu vuelta a la práctica del deporte.
Además del trabajo de resistencia, tendrás que realizar un trabajo de fuerza básico, para recuperar cuanto antes tús niveles en esta capacidad, la cual como ya sabrás, es la cualidad física más importante.
También es interesante que realices ejercicios de estiramientos dinámicos y propioceptivos, los cuales te ayudarán a recuperar tus niveles de ROM (rango de movimiento articular) y equilibrio perdidos por la inactividad, con lo que conseguirás prevenir posibles lesiones y aumentar tu rendimiento.
Si eres un jugador y has estado más de 10 días sin realizar ninguna actividad, sería idóneo que realizaras una/dos semanas de entrenamientos básicos, a parte de los entrenamientos, partidos de liga o torneos con tu equipo. Te pongo un ejemplo de una sesión para estas fechas:
- Calentamiento tipo partido: movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de propiocepción.
- Ejercicios de fuerza: podemos realizarlo en tipo circuitos.
* 2-3 series, 20-30 segundos de planchas frontales.
* 2-3 series, 10-15 flexiones.
* 2-3 series, 10-15 zancadas multidireccionales.
* 2-3 series, 20-30 segundos planchas laterales
* 2-3 series, 10-12 sentadillas a una pierna.
- Resistencia, carrera continua:
* Si juegas a deporte de campo pequeño (baloncesto, balonmano, fútbol sala, volley, hockey…) 20-30 minutos totales: 4-6 series de 3 a 5 minutos, con intensidad alta
* Si juegas a deporte de campo grande (fútbol, hockey hierba, rugby…) 30-45 minutos totales: intervalos de 8-10 minutos.
Densidad (relación entre el tiempo de trabajo y el de descanso) para los dos casos 2:1. Es decir, la mitad de tiempo de descanso que de trabajo entre series.
- Estiramientos generales pasivos de todo el cuerpo.
Cuando vayamos sintiendo que podemos aumentar la intensidad, te sugiero que hagas intervalos más cortos y menos descanso entre series.
Si eres entrenador, y notas que tus jugadores han vuelto con un nivel de forma por debajo de lo esperado, te recomiendo algún ejercicio que vimos en “Resistencia en pretemporada“
Además de realizar estas sesiones, te sugiero, que si tus jugadores vuelven en mala forma y tienes un partido de liga o torneo, realices buenas rotaciones, ya se es una época del año que son comunes las lesiones en tus jugadores.
Como ya sabes, existen estrategias de recuperación tras un entrenamiento, partido de liga o torneo, las cuales recomiendo muchísimo realizar en esta parte del año, ya que te ayudarán muchísimo en la vuelta a la actividad.
A continuación te dejo un vídeo del ejemplo de la sesión básica que te he descrito más arriba, para tu auto-entrenamiento como jugador o por si quieres usarla con tu equipo.v
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Esta vez me gustaría hablaros sobre un material muy práctico e interesante, además de económico, que nos ayudará a prepararnos para activar nuestra musculatura para la práctica deportiva o a recuperarnos tras ella. Se trata del Foam Roller.
¿Qué es y para qué sirve?
El Foam Rolling, se llama a los ejercicios realizados con el Foam Roller, que es básicamente un rodillo de goma-espuma rígido, que permite ejecutar la técnica conocida como auto-liberación miofascial, utilizando nuestro propio peso, para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos “masajear”. Podemos encontrarlo de varios tamaños, formas y dureza, dependiendo del uso diario que le vayamos a dar y nuestro nivel.
Auto liberación miofascial: técnica de estimulación mecánica de la fascia, un tejido conjuntivo que recubre todos los músculos e incluso se inserta en ellos, y los conecta entre sí.
Es muy útil ya que permite acceder a zonas o músculos que son muy complejos de acceder por nosotros mismos (peroneos, cintilla iliotibial, gemelos interno y externos…) además podremos variar el ángulo del ejercicio, para llegar fácilmente a todas las zonas del músculo en cuestión. En Estados Unidos ya se utiliza mucho, y se está incorporando cada vez más al entrenamiento del jugador, ya que es muy sencillo de transportar (ya sabéis que las ligas y torneos de allí suelen conllevar una gran carga de viajes), no pesa prácticamente nada, se puede usar en cualquier sitio y es muy económico.
Según el momento de su aplicación, nos servirá para unos objetivos u otros.
• Si la realizamos antes de entrenar, durante el calentamiento, mejoraremos el rango de movilidad (ROM o range of motion) de las articulaciones. Además, prepararemos al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
• Si la realizamos en la vuelta a la calma, después del entrenamiento, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo.
• Si la realizamos en el día de descanso o descanso activo podemos utilizarla como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales o trigger points.
Tony Parker, actual campeón de la NBA, utilizando un Foam Roller negro antes del partido.
¿Cómo usarlo?
El uso del Foam Roller está indicado para la musculatura y tejido conectivo alrededor de las articulaciones, y nunca para estas. Así que evitaremos realizar ejercicios directamente sobre la articulación.
Usar de forma correcta el roller es muy sencillo, tendremos que hacerlo rodar por el músculo que queremos liberar, utilizando nuestro propio peso, mediante el apoyo de pies y manos. Podemos regular la intensidad del ejercicio muy fácilmente, cuanto más aumentemos el peso que dejamos caer sobre el foam roller, máyor será la presión que sentiremos en él y mayor intensidad tendrá el ejercicio.
Hay que dejar claro que el Foam Roller es un material de auto-ayuda, similar a un masaje que podría ofrecer un fisioterapeuta, guardando las distancias, pues obviamente esta persona podrá tratarnos de una manera mucho más profunda y eficaz, eliminando el problema muscular que nos causa el dolor de una forma profesional, y detectando exactamente el mecanismo que nos causa ese dolor muscular, si es que se vuelve a repetir. Si te observas una dolencia bastante aguda, y que no cesa, lo más probable es que tengas un principio de lesión, y lo más sensato es que ceses la actividad y acudas al profesional.
Lebron James utilizando un Foam Roller hueco antes del partido.
¿Evidencia científica?
Algunos estudios han detectado que la liberación miofascial puede mejorar la flexibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascias por la liberación de la tensión en los músculos tensos mientras que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación desde el tejido blando, lo cual a su vez mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones (ROM: Range Of Motion).
Esto estimula a su vez una activación de los músculos y sus mecanorreceptores, los cuales provocan ajustes a través de la actividad parasimpática y simpática, aumentando nuestra estabilidad y equilibrio en el juego cuando es necesario. Lo cual es muy importante en la prevención de lesiones.
Mecanorreceptores: son receptores que se encuentran en diferentes partes del cuerpo, incluyendo la piel, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y los músculos. Permiten mantener la estabilidad dinámica de las articulaciones (propiocepción) y equilibrio, activando los sistemas de estabilización cuando son necesarios y controlando el tono muscular.
Al aumentar el flujo sanguíneo, acelerará nuestro recuperación muscular tras el entrenamiento o partido de liga, ya que la oxigenación de la sangre y el aporte de nutrientes será más rápido. Por lo cual es muy interesante también cuando participamos en torneos con poco espacio de descanso entre partido y partido.
Según otros estudios, parece que realizar ejercicios con el foam roller antes de la práctica, no disminuye la fuerza explosiva (como sí ocurre con los estiramientos pasivos convencionales). Además al haber una mejora en el rango de movimiento de las articulaciones (ROM), incluso se podría decir que aumenta el rendimiento del jugador. Ya que tener un ROM adecuado (que no excesivo) y no limitado, permitirá realizar mayor fuerza en nuestros gestos técnicos. Por ello desde mi punto de vista desaconsejo el uso de tobilleras o vendajes, así como otros tipos de sujecciones, cuando no son realmente necesarias (en otra entrada hablaremos de ello).
Por todo ello, os aconsejo que si tenéis la oportunidad os hagáis con uno, yo lo he usado conmigo y con mis jugadores, y realmente se nota las ventajas cuando llevas un tiempo usándolo de forma semanal. Además de su ventaja de poder llevártelo a todos sitios, ya que ocupa muy poco espacio. También me parece muy interesante su uso después del viaje en el autobús del equipo o en el coche si vais a jugar algún partido de liga o un campeonato fuera de casa, ya que te ayudará a eliminar las tensiones originadas por la postura continua del viaje. Si nunca lo has usado, empezaría con un foam roller de poca densidad (azul en la foto), realizando los ejercicios (10 repeticiones) simultáneamente con las dos piernas cuando sea posible, para pasar a realizarlos con una sola, con lo que utilizaremos más peso corporal y aumentará la intensidad. Si necesitamos aún más intensidad en nuestros ejercicios, utilizaría uno hueco o de cuero (negro), los cuales son más densos y rígidos, así que se deformarán menos.
Los campeones se forman cuando nadie está mirando
A continuación os dejo un vídeo con los ejercicios que podéis hacer con el foam roller para los músculos principales que usamos en el deporte. Inicialmente podrías realizar 10 repeticiones de cada ejercicio básico según tu nivel inicial como ya hemos explicado. Si realizas el foam rolling después de los entrenamientos o partidos a modo de recuperación, se aconseja realizar estiramientos pasivos suaves tras su uso.
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Para más vídeos, artículos y consejos sobre preparación física aplicada a los deportes de equipo puedes seguirme en:
• Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014;28(1):61-8.
• Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131-42.
• Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014;28(1):69-73
• Rol del sistema sensoriomotor en la estabilidad articular durante las actividades deportivas. Fort. A., Romero., D. Escola Universitària de la salut i l’esport (EUSES), Universitat de Girona, Cataluña, España. Accesible en: http://www.apunts.org/es/rol-del-sistema-sensoriomotor-estabilidad/articulo/90209532/
En nuestro empeño por querer haceros disfrutar de vuestro deporte de la mejor manera, hemos dado un paso más y hemos incorporado los tan conocidos “me gusta” a la plataforma.
A partir de ahora, podréis indicar “me gusta” en partidos y eventos de vuestros contactos, así como en las noticias que el organizador del torneo o liga en la que participéis publique.
Este cambio solo está disponiblede momento para móviles Android, que desde esta misma mañana ya tienen habilitada la nueva versión. Para iPhone deberemos esperar un poco más, aunque no temáis, se está trabajando a todo ritmo para tenerla lista cuanto antes vuestra app de deporte favorito para la compañía de la manzana.
Y no queda ahí la cosa, ahora vuestros organizadores pueden añadir fotografías a las noticias de esas ligas o torneos, y mejorar la información ofrecida con imágenes. ¡Ahora las crónicas serán a todo color!
Como veis, seguimos dando pasos para lograr que miLeyenda sea vuestra red de referencia en el deporte.
Continuando con el tema de la recuperación post-entrenamiento o partido, seguimos con esta segunda parte del artículo, en la cual hablaremos de cómo recuperar nuestras reservas energéticas y eliminar el cansancio mental.
En la parte 1 de este artículo vimos que la fatiga inducida por el entrenamiento o partido provoca en nuestro
organismo:
1. Daño y dolor muscular
2. Deshidratación
3. Vaciamiento de las reservas energéticas
4. Cansancio mental
También vimos cómo se producía la fatiga en el deporte y a qué niveles afectaba en nuestro rendimiento en la pista o en el campo.
La preparación para el siguiente entrenamiento o partido, empieza nada más terminar el actual.
Los niveles estrés alcanzado en los sistemas musculoesquelético, nervioso, inmunológico y metabólico, hacen que las estrategias de recuperación post-ejercicio se hagan indispensables para preparar nuestros cuerpo o el de nuestros jugadores para el siguiente entrenamiento o partido en una liga o torneo.
Vaciamiento de las reservas energéticas
Está evidenciado que las reservas de glucógeno se reducen, cercano al vaciamiento total, cuando nos acercamos al final de un partido de fútbol, por lo que una dieta alta en carbohidratos puede ayudar a recuperarlas antes.
Glucógeno: principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en los músculos e hígado.
Los jugadores que hayan jugado durante mucho minutos, puede ser que al finalizar el encuentro, sus reservas de glucógeno en los músculos y el hígado estén casi agotadas.
Por ello, tenemos que tener en cuenta si estamos en un torneo o liga de varios días, que estos jugadores al día siguiente, presentarán fatiga antes que los que han descansado o los que han jugado menos minutos, ya que no les ha dado tiempo a repletar estas reservas. Esto también sucede si el día anterior de un partido hemos realizado un entrenamiento duro, estas reservas aún no estarán llenas, lo que bajará el rendimiento del jugador.
El tiempo óptimo para empezar a recuperar estas reservas de energía es en las 2 horas después del ejercicio, ya que las enzimas asociadas con la síntesis de glucógeno están más activas durante este período. (Ivy, Karz, Cutler, Sherman, & Coyle, 1988). El proceso de recuperación de reservas tiene que continuar el siguiente día, los cabrohidratos tienen que representar el 60% de la dieta de este día.
Comidas con alto nivel glucémico, como arroz blanco, pasta, pan y patatas, antes de dormir, aceleran este proceso y aumentan la calidad del sueño. Pero deben ser consumidos como mínimo 1 hora antes de irte a dormir. Así como, la comida alta en grasa, disminuye la calidad del sueño (7) y esta recuperación.
Con esto desmitificamos el hecho de que consumir cabohidratos por la noche es “malo” (según el contexto). Pero si tu partido ha sido por la tarde/noche, está más que aconsejado consumirlos antes de irte a dormir, para acelerar la recuperación de glucógeno.
Cansancio mental
La participación en cualquier deporte, y sobre todo los de equipo, requiere que el jugador presente durante todo el partido o el entrenamiento altos niveles de concentración, habilidades perceptivas, toma de deciones rápidas a la vez que ejecuta gestos técnicos. Todo esto añadido a la presión del partido y de los oponentes, provoca un grado alto de fatiga y estrés mental.
Relacionado con esto, se ha demostrado que el consumo excesivo de alcohol repercute en la calidad y cantidad del sueño, así como en la recuperación protéica del músculo y en la hidratación. Además una de las causas que disminuye nuestra calidad del sueño, es la hiper-hidratación (la que el alcohol aumenta) y la posterior producción de orina durante la noche, lo que hace que nuestro sueño se interrumpa.
Evita el uso de pantallas: móviles, portátil, televisión, tablets… El tipo de luz que emiten estas pantallas estimula el cerebro y no ayudan a relajarte. Otra buena estrategia es darte una ducha de agua caliente antes de dormir.
Estudios y estrategias de recuperación:
En el estudio (2), compararon la efectividad de 3 estrategias de recuperación en un torneo de baloncesto durante 3 días, donde se jugaba 1 partido por día. Las estrategías eran: compresión, suministrar cabrohidratos combinando estiramientos, y baños en agua fría. Parece que los baños en agua fría tuvieron mejor efectividad disminuyendo el cansancio muscular. Estos baños eran en agua con 11ºC, hacian 5 inmersiones de 2 minuntos cada una, con descansos de 2 minutos en temperatura ambiente (23ºC).
Jugadores de Fútbol Amerciano recuperando
Según las referencias que he podido consultar, parece que no hay una estrategia idónea de recuperación tras el ejercicio, aunque sugieren que el agua fría tiene una eficacia mayor. Pero deberemos de individualizar este proceso de recuperación y la elección de la estrategia a usar, ya que, depende mucho del jugador y del momento de la temporada. A algunos jugadores les viene bien estirar, otros prefieren poner hielo o incluso mejor irse rápido y no pensar en el entrenamiento… las sensaciones que tengamos a los días siguientes son muy importantes.
Pero sobre todo tener unos buenos hábitos saludables son importantísmos para un jugador, ya que le ayudará en su recuperación y correcta adaptación al entrenamiento. Hay que ser deportista dentro y fuera de la pista. Esto debemos inculcarlo sobre todo en las categorías de formación.
Cómo resumen a las dos partes del artículo podríamos decir que unas buenas estrategias de recuperación son:
- Para acelerar la recuperación proteica del músculo: consumir proteínas bajas en grasas, en las comidas posteriores al entrenamiento o partido.
- Reponer reservas energéticas: Consumir hidratos de carbono, con alto índice glucémico, en las 2 horas después del ejercicio y en las comidas posteriores (60% total de la dieta). Además, intentar consumir estos hidratos por la noche, por lo menos 1 hora antes de irte a la cama.
- Hidratación: Hidratarse bien durante todo el día, y no solo en la práctica. Durante el juego, intenta beber a menudo y en pequeñas dosis. Al terminar, consumir alguna bebida carbohidratada y con electrolitos.
- Dolor muscular y relajación: Realizar algún ejercicio de vuelta a la calma para intentar disminuir el dolor muscular y ayudar a su recuperación inmediata: estiramientos, rutinas de relajación, baños de agua fría… (individualizando)
- Fatiga mental: Ducha caliente antes de dormir, no consumir alcohol y evitar el uso el uso de pantallas: móviles, portátil, televisión, tablets…
“Los campeones se forman cuando nadie está mirando”
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Referencias
1- Reilly, T, Ekblom, B. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences, June 2005;
2- Paul G. Montgomery a; David B. Pyne a; Amanda J. Cox a; Will G. Hopkins b; Clare L. Minahan c; Patrick H. Muscle damage, inflammation, and recovery interventions during a 3-day basketball tournament. Journal of Sports Sciences, 2008
3- Bishop, P, Jones, E, Woods, K. Recovery from training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, año desconocido.
4- Le Meuer, Y. Fatigue and recovery in Soccer. Máster de fútbol 2014. 2014.
5- Ahumada F. Creatina quinasa. Sitio web G-Se. 2014
6- Padua D, Frank B, Binghman M. Prepare for optimun recovery. The university of North Carolina, Sport Medicine Research Laboratory. 2013.
